doktor-sokolovcky.ru

Упражнения для закачивания коленного сустава

12 главных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена либо вы мучаетесь артрозом коленного сустава, вы сможете страшиться давать нездоровому костному сочленению нагрузку. И это — наибольшая ошибка, которую лишь может допустить человек, имеющий трудности с суставами.

И опосля травм, и при артрозах, и при артритах, и при остальных суставных недугах, колену непременно нужно давать физическую нагрузку. Другое дело, что созодать это следует верно. Ниже приведены 12 неопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и хворого, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое обычное упражнение, которое должны делать даже люди с суровыми поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях либо опущены по краям тела.
  • Медлительно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, потом вернитесь в начальное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Сможете придерживаться за стенку либо стул. Но будет лучше, если вы сделайте упражнение без опоры. Это дозволит не только лишь отдать нагрузку на сухожилие, да и сделать лучше работу вестибулярного аппарата.
  • Медлительно согните одну ногу в колене, отведя стопу вспять.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких суровых заморочек с коленями, дайте им доп нагрузку. Для этого подымайте не вольную ногу, а тяните ею резинку либо эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стенке, положив на нее ладошки.
  • Правую ногу отведите вспять, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При всем этом колено правой ноги обязано оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для 2-ой ноги.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу длительно не нужно. Сможете сходу опускаться вспять.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите ввысь правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Подымайте так высоко, как вы это лишь сможете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите ввысь. Нога обязана остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на животик.
  • Поднимите одну ногу ввысь, не сгибая ее в колене, так высоко, как это лишь может быть.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медлительно сгибайте ноги в коленях. В эталоне ваши ноги должны стать параллельны полу. Но если это нереально, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это дозволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (для вас может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу в протяжении 15 циклов дыхания, а потом медлительно вернитесь в начальное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медлительно присаживайтесь так, чтоб образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтоб не свалиться, страхуйте себя сзаду стулом.
  • Повторите 10-15 раз.
Читать еще:  После операции не сгибается колено

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив впереди себя маленькую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а потом подтяните левую.
  • Вернитесь в начальное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для роста перегрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мускул на лестнице

  • Встаньте на ступень лестницы так, чтоб пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз любой.


Для усложнения упражнения можно делать его на одной ноге. Для упрощения – созодать не на ступени, а просто на полу.

Укрепляющие упражнения для коленного мениска

Эта неувязка не ограничивается лишь спортсменами, она может затрагивать хоть какого человека, который по той либо другой причине оказал высшую и неожиданную нагрузку на колено, будь то падение либо иная форма злосчастного варианта. Вот почему укрепляющие упражнения для коленей и, а именно, упражнения для укрепления разорванного мениска, стают очень необходимыми, чтоб вы могли избежать предстоящего вреда колену и посодействовали ему восстановится резвее с помощью специализированных упражнений.

Разрыв в мениске – это разрыв в хрящах колена. Это явление нередко становится последствием весьма резвого движения и резкой остановки, применимых к данной области. Неожиданная остановка во время полного движения, подергивание и скручивание данной области также может привести к разрыву в мениске, что обернется болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения) в колене. Износ мениска – обыденное явление посреди спортсменов, поэтому что они оказывают огромные перегрузки на колени.

Упражнения для укрепления мениска

  • Вращение коленями
  • Коленные суставы
  • Подъем пяток
  • Равновесие на одной ноге
  • Сгибание ног
  • Подъемы ног

Разглядим некие из более действенных упражнений, которые посодействуют для вас преодолеть эту делему и достигнуть облегчения.

Упражнения для укрепления мениска

Очень принципиально уделить внимание разрыву мениска и нездоровому колену немедленно, по другому боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) будет нарастать, а травма может перевоплотиться в постоянную. Чтоб этого избежать, попытайтесь часто делать некие из укрепляющих упражнений, призванных убыстрить восстановление разрыва мениска.

Вращение коленями

Это упражнение является весьма легким для колен. Конкретно такие упражнения для вас и необходимы опосля травмы, поэтому что вы не должны оказывать нагрузку на мениск. Делайте упражнение медлительно и удостоверьтесь, что не испытываете боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) при всем этом. Ах так верно выполнить упражнение.

  • Поставьте ноги вкупе и незначительно согните колени так, чтоб они не пересекали кончиков пальцев ваших ног.
  • Накройте свои коленные чашечки ладонями, пытайтесь задерживать периферийное зрение на полу.
  • Неспешным, мягеньким движением начните перемещать колени по кругу. Поначалу по часовой стрелке, потом в обратном направлении.
  • Удостоверьтесь, что круги не очень широкие.
  • Сделайте около 20-30 вращений в обоих направлениях.

Коленные суставы

Это упражнение достаточно обычное, но оно поможет вернуть утраченную коленом силу и приведет к ускоренному излечению. Ах так верно выполнить это упражнение.

  • Сядьте на лавку либо поверхность, которая дозволяет ногам свободно болтаться, не касаясь земли.
  • Свяжите щиколотки здоровой и пораженной ноги. Проконсультируйтесь с доктором относительно веса, который вы сможете употреблять (не травмируйте колено больше, нагрузив его лишним весом).
  • Удерживайте ноги около 5 секунд в поднятом состоянии, потом опустите.
  • Повторяйте упражнение 3-4 раза в денек. Оно поможет облегчить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в колене.
Читать еще:  Колено подвернул

Подъем пяток

Это упражнение обязано быть включено на первых стадиях излечения, поэтому что это упражнение, которое фактически не оказывает перегрузки на колени. Оно помогает крепить колени. Ах так это необходимо созодать.

  • Встаньте, раздвинув ноги и поставив впереди себя стул для равновесия.
  • Положите обе руки на стул.
  • Медлительно поднимите пятки от пола, вы почувствуете растяжение мускул голени. Но помните, что вы должны избегать рывка. Упражнение производится весьма, весьма медлительно.
  • Сделайте около 15-20 подъемов 5-6 раз в денек.

Равновесие на одной ноге

Это обычное укрепляющее упражнение обеспечивает силу в коленях и бедрах, чтоб они лучшим образом могли поддерживать колени. Ах так это делается.

  • Возьмите крепкий стул и накрепко установите его на полу.
  • Сейчас встаньте за ним и положите обе руки на него.
  • Поднимите одну ногу и держите её в воздухе, чтоб вес приходился на другую ногу.
  • Удостоверьтесь, что не испытываете давления на колено. Если вы почувствуете какую-либо боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), вы должны немедля закончить.
  • Измените положение на счет 15, повторите с иной ногой.
  • Когда вы чувствуете, что привыкли к этому упражнению, попытайтесь ограничиться лишь одной рукою на спинке стула, другую зафиксируйте на талии.

Сгибание ног

Это ещё одно действенное упражнение для колен и ног, которое поможет для вас вернуть силы и поможет общему излечению.

  • Ложитесь на животик, вытянув ноги.
  • Сейчас согните колени и попробуйте как можно далее поднять их.
  • Удерживайте это положение до счета в 15 и опустите ноги.
  • Вы сможете добавить веса щиколоткам, чтоб усилить эффективность упражнения.

Подъемы ног

Это упражнение для нездоровых колен не только лишь помогает их укреплению, да и развивает ноги. Ах так делать это упражнение.

  • Ложитесь на спину, вытянув ноги.
  • Сейчас согните одну ногу в колене, в то время как иная остается прямой.
  • Медлительно поднимите ногу (которая не согнута) от ноги в воздух.
  • Ногу следует подымать на 10-15 см над землей. Чем ниже нога к земле, тем лучше.
  • Удерживайте в течении 6-8 секунд и медлительно опустите.
  • Поменяйте ноги и повторите по 10 раз для каждой ноги.

Всё это обыкновенные упражнения для укрепления покоробленного коленного мениска, которые не оказывают лишней перегрузки. Когда вы почувствуете, что сила равномерно ворачивается колену, вы сможете незначительно прирастить интенсивность упражнений, включив приседания, растяжку коленного сухожилия, выпады и растяжку ног.

Это были некие упражнения, рекомендуемые физиотерапевтами в критериях разрыва мениска, которые вы сможете и должны включить в программку занятий как можно резвее. Упражнения разрешают коленям вернуть былую упругость и силу, таковым образом, вы можете беспрепятственно делать все обыденные деяния и спортивные мероприятия.размещено econet.ru.

P.S. И помните, всего только изменяя свое сознание – мы вкупе изменяем мир! © econet

Приглянулась статья? Напишите свое мировоззрение в комментах.
Подпишитесь на наш ФБ:

12 упражнений для здоровых коленей

Чтоб предупредить травмы коленного сустава, избежать боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и понижения подвижности, необходимо крепить мускулы.

Силовые упражнения для мускул, влияющих на сустав

Перед началом упражнений непременно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. К примеру, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтоб во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до того времени, пока бёдра не будут параллельны полу, либо чуток выше. При всем этом колени не должны выходить за стопы.

Читать еще:  Таблетки от артроза коленного сустава

Чтоб варьировать тренировку, попытайтесь различные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Это наиболее сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мускулы, окружающие сустав.

Расположите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтоб колено не заваливалось вовнутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение отлично прорабатывает мускулы, но просит неплохой подготовки. Для вас необходимо приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Набросьте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стенки

10 подходов по 10–30 секунд.

Прижмитесь спиной к стенке, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Равномерно повышайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Зацепите эспандер за щиколотку и подымайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Это упражнение прокачивает икроножные мускулы. Сможете держаться за стенку, чтоб не утратить равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтоб носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мускулы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Когда вы подымаетесь на возвышенность, колено обязано размещаться буквально над стопой, не обворачиваться вовнутрь. В качестве возвышенности можно употреблять степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз необходимо создать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Если вы не сможете удержать равновесие, делайте выпады вспять (как на фото). Смотрите, чтоб колено сгибалось под углом 90 градусов и размещалось буквально над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги стремительно, а сводите как можно медлительнее.

Упражнения для растяжки

Принципиально не только лишь крепить, да и растягивать мускулы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают непостоянность в коленном: он компенсирует зажатость и становится наиболее мобильным. Потому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мускул.

Они делаются опосля силовых. В каждой позе нужно задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции ноги

Нередко боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в коленном суставе вызваны большенный перегрузкой на напрягатель широкой фасции ноги.

Скрестите ноги так, чтоб левая оказалась впереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь на лево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой либо наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мускул

Пятка стоящей сзаду ноги не обязана отрываться от пола. Чем далее вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мускулы.

3. Растяжка бицепса ноги

На фото — два различных упражнения на растяжку бицепса ноги. Во время выполнения пытайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, как дозволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животиком.

5. Растяжка квадрицепса

Если в данной позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет прирастить нагрузку.

Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, опасайтесь ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большенный высоты, — и ваши колени будут размеренными и бодрствующими.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector