doktor-sokolovcky.ru

Упражнения для закачивания коленного сустава

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.
Читать еще:  Хрустят колени но не болят

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Укрепляющие упражнения для коленного мениска

Эта проблема не ограничивается только спортсменами, она может затрагивать любого человека, который по той или иной причине оказал высокую и внезапную нагрузку на колено, будь то падение или другая форма несчастного случая. Вот почему укрепляющие упражнения для коленей и, в частности, упражнения для укрепления разорванного мениска, становятся чрезвычайно важными, чтобы вы могли избежать дальнейшего вреда колену и помогли ему восстановится быстрее при помощи специализированных упражнений.

Разрыв в мениске – это разрыв в хрящах колена. Это явление часто становится последствием очень быстрого движения и резкой остановки, применимых к этой области. Внезапная остановка во время полного движения, подергивание и скручивание этой области также может привести к разрыву в мениске, что обернется болью в колене. Износ мениска – обычное явление среди спортсменов, потому что они оказывают большие нагрузки на колени.

Упражнения для укрепления мениска

  • Вращение коленями
  • Коленные суставы
  • Подъем пяток
  • Равновесие на одной ноге
  • Сгибание ног
  • Подъемы ног

Рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам преодолеть эту проблему и достичь облегчения.

Упражнения для укрепления мениска

Чрезвычайно важно уделить внимание разрыву мениска и больному колену незамедлительно, иначе боль будет нарастать, а травма может превратиться в постоянную. Чтобы этого избежать, попробуйте регулярно выполнять некоторые из укрепляющих упражнений, призванных ускорить восстановление разрыва мениска.

Вращение коленями

Это упражнение является очень легким для колен. Именно такие упражнения вам и нужны после травмы, потому что вы не должны оказывать нагрузку на мениск. Выполняйте упражнение медленно и убедитесь, что не испытываете боли при этом. Вот как правильно выполнить упражнение.

  • Поставьте ноги вместе и немного согните колени так, чтобы они не пересекали кончиков пальцев ваших ног.
  • Накройте свои коленные чашечки ладонями, старайтесь удерживать периферийное зрение на полу.
  • Медленным, мягким движением начните перемещать колени по кругу. Сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении.
  • Убедитесь, что круги не слишком широкие.
  • Выполните около 20-30 вращений в обоих направлениях.

Коленные суставы

Это упражнение довольно простое, но оно поможет восстановить утраченную коленом силу и приведет к ускоренному выздоровлению. Вот как правильно выполнить это упражнение.

  • Сядьте на скамейку или поверхность, которая позволяет ногам свободно болтаться, не касаясь земли.
  • Свяжите лодыжки здоровой и пораженной ноги. Проконсультируйтесь с врачом относительно веса, который вы можете использовать (не травмируйте колено больше, нагрузив его избыточным весом).
  • Удерживайте ноги около пяти секунд в поднятом состоянии, затем опустите.
  • Повторяйте упражнение 3-4 раза в день. Оно поможет облегчить боль в колене.
Читать еще:  Наколенник для фиксации коленного сустава для занятий спортом

Подъем пяток

Это упражнение должно быть включено на первых стадиях выздоровления, потому что это упражнение, которое практически не оказывает нагрузки на колени. Оно помогает укреплять колени. Вот как это нужно делать.

  • Встаньте, раздвинув ноги и поставив перед собой стул для равновесия.
  • Положите обе руки на стул.
  • Медленно поднимите пятки от пола, вы почувствуете растяжение мышц голени. Но помните, что вы должны избегать рывка. Упражнение выполняется очень, очень медленно.
  • Выполните около 15-20 подъемов 5-6 раз в день.

Равновесие на одной ноге

Это простое укрепляющее упражнение обеспечивает силу в коленях и бедрах, чтобы они наилучшим образом могли поддерживать колени. Вот как это делается.

  • Возьмите крепкий стул и надежно установите его на полу.
  • Теперь встаньте за ним и положите обе руки на него.
  • Поднимите одну ногу и держите её в воздухе, чтобы вес приходился на другую ногу.
  • Убедитесь, что не испытываете давления на колено. Если вы почувствуете какую-либо боль, вы должны немедленно прекратить.
  • Измените положение на счет 15, повторите с другой ногой.
  • Когда вы чувствуете, что привыкли к этому упражнению, попробуйте ограничиться только одной рукой на спинке стула, другую зафиксируйте на талии.

Сгибание ног

Это ещё одно эффективное упражнение для колен и ног, которое поможет вам восстановить силы и поможет общему выздоровлению.

  • Ложитесь на живот, вытянув ноги.
  • Теперь согните колени и попытайтесь как можно дальше поднять их.
  • Удерживайте это положение до счета в 15 и опустите ноги.
  • Вы можете добавить веса лодыжкам, чтобы усилить эффективность упражнения.

Подъемы ног

Это упражнение для больных колен не только помогает их укреплению, но и развивает бедра. Вот как выполнять это упражнение.

  • Ложитесь на спину, вытянув ноги.
  • Теперь согните одну ногу в колене, в то время как другая остается прямой.
  • Медленно поднимите ногу (которая не согнута) от бедра в воздух.
  • Ногу следует поднимать на 10-15 сантиметров над землей. Чем ниже нога к земле, тем лучше.
  • Удерживайте в течении 6-8 секунд и медленно опустите.
  • Поменяйте ноги и повторите по 10 раз для каждой ноги.

Всё это простые упражнения для укрепления поврежденного коленного мениска, которые не оказывают избыточной нагрузки. Когда вы почувствуете, что сила постепенно возвращается колену, вы можете немного увеличить интенсивность упражнений, включив приседания, растяжку коленного сухожилия, выпады и растяжку ног.

Это были некоторые упражнения, рекомендуемые физиотерапевтами в условиях разрыва мениска, которые вы можете и должны включить в программу тренировок как можно быстрее. Упражнения позволяют коленям восстановить былую гибкость и силу, таким образом, вы сможете беспрепятственно выполнять все обычные действия и спортивные мероприятия.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

12 упражнений для здоровых коленей

Чтобы предотвратить травмы коленного сустава, избежать боли и снижения подвижности, нужно укреплять мышцы.

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Читать еще:  Краевые остеофиты коленного сустава

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте разные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Это более сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.

Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стены

10 подходов по 10–30 секунд.

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мышц

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

3. Растяжка бицепса бедра

На фото — два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

5. Растяжка квадрицепса

Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.

Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, — и ваши колени будут стабильными и здоровыми.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector