doktor-sokolovcky.ru

Гимнастика бубновского адаптивная гимнастика для начинающих

Адаптивная гимнастика Сергея Бубновского для начинающих

Авторская методика оздоровления доктора Бубновского быстро обрела популярность, поскольку эффективность ее была доказана десятками тысяч опробовавших. Адаптивная гимнастика Бубновского представляет собой специальный комплекс упражнений, разработанных для улучшения подвижности суставов и позвоночника, для восстановления резервных сил организма. В основе методики лежит кинезитерапия, предполагающая сочетание разных видов терапии посредство движений. Доктор подобрал упражнения, которые борются с гиподинамией и болезнями, являющимися ее следствием. Мышечные и костные недуги по методу Бубновского лечатся несложной гимнастикой, включающей в себя в частности и занятия на силовом тренажере МТБ, который был разработан сами автором методики.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому: особенности и преимущества

Гимнастика Бубновского может выполняться даже новичками без физической подготовки, потому у нее нет ограничений по возрасту. Она может использоваться для лечения и профилактики при таких проблемах, как остеохондроз, артроз, грыжа, сколиоз, остеопороз и множество других патологий костно-мышечной системы, а также при реабилитации после операций на суставах или позвоночнике. Причем в некоторых случаях упражнения можно делать даже при обострении патологии для снятия болевого синдрома.

Достоинства адаптивной методики Бубновского в сравнении с классической ЛФК следующие:

  • Она доступна любому человеку;
  • Предполагает сочетание физических нагрузок с дыхательной гимнастикой и криотерапией (применением холода для лечения);
  • Позволяет укрепить мышечный корсет.

Автором было разработано множество методик, предназначенных для конкретной группы лиц. Так, существуют комплексы упражнений, предназначенные для маленьких детей, подростков, пожилых людей, беременных. Также есть комплексы для тех, кто наряду с суставными заболеваниями страдает также патологиями внутренних органов. Для каждого недуга существует индивидуальная программа.

Гимнастика Бубновского является эффективным альтернативным способом терапии костно-мышечной системы без лекарств, физиопроцедур и ортопедических устройств, а также прочих методов классической терапии. Простые упражнения способствуют комплексному оздоровлению организма.

Существует два основных вида гимнастики Бубновского – адаптивная и суставная.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому была разработана для начинающих, которым нужно размять свое тело, приучить организм к регулярной активности и устранить болевые ощущения.

Выполняется гимнастика на тренажере в лечебном центре. Однако при отсутствии возможности посещать зал или купить тренажер можно прибегнуть к альтернативному виду гимнастики, которую можно выполнять и в домашних условиях самостоятельно.

На втором этапе выполняется суставная гимнастика, когда тело пациента уже готово к более сложным и интенсивным нагрузкам. Эти упражнения направлены на повышение подвижности всех суставных элементов, в частности и позвоночного столба.

Адаптивная гимнастика Бубновского позволяет добиться следующих результатов:

  • Устранить мышечные спазмы в какой-то из областей позвоночного столба, к примеру, в пояснице.
  • Сделать мышцы более эластичными (и эта эластичность будет сохраняться в течение долгого времени по завершении курса).
  • Улучшить подвижность конкретных суставов и восстановить общую гибкость позвоночника;
  • Устранить отеки;
  • Нормализовать обменные процессы, улучшить кровообращение и лимфоток в проблемной области;
  • Оздоровить организм в целом;
  • Научиться контролировать эмоции.

В выполнении гимнастики Бубновского нужно придерживаться следующих правил:

  • Выполнять упражнения нужно регулярно.
  • Движения должны выполняться плавно, в умеренном темпе, не слишком быстро.
  • Повышать нагрузку нужно постепенно.
  • Контролируйте дыхание: нужно дышать глубоко и размеренно, в такт движениям.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения

Гимнастика Бубновского выполняется достаточно просто и направлена на устранение болевых ощущений и прочих дискомфортных симптомов.

Основные упражнения комплекса следующие:

  • Нужно расслабиться и прогнуть спину. В положении стоя на четвереньках выдохните, выгните спину, а затем на вдохе прогнитесь. Упражнения нужно повторять до 20 раз.
  • Следующее упражнение направлено на растяжку мышц. В положении стоя на четвереньках нужно вытянуть одну ногу назад до максимума и сесть на другую. Повторить 20 раз.
  • В положении стоя на четвереньках делайте наклоны, вытягивая тело вперед, но избегая сильного прогиба в пояснице. Удерживайте равновесие.
  • Следующее упражнение направлено на растяжку мышц спины. В положении стоя на четвереньках выполните вдох и согните локти, на выдохе же выпрямите руки и присядьте на свои пятки.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы живота. Нужно лечь на спину, держать руки за головой, согнуть колени. Теперь попробуйте коснуться локтями своих коленок настолько, насколько можете.
  • Нужно лечь на спину, вытянуть руки и приподнять с пола таз, будто выполняя полумостик.

Этот комплекс упражнений эффективно помогает устранить болевой синдром в спине. Также он часто используется для профилактики.

Также начинающим для подготовки к дальнейшим нагрузкам полезны следующие упражнения, помогающие вылечить и предотвратить суставные заболевания:

  • Нужно расслабиться, сидя на пятках. Выполните вдох, приподнимитесь, а после сделайте круговые вращения руками. Выдохните и снова сядьте на пятки. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.
  • Руки расположены на животе. Плотно сожмите ваши губы и попробуйте на выдохе произнести ими звук «ПФ». Сделать тоже нужно 20 повторений.
  • Нужно лечь на спину, согнуть коленки и держать руки за головой. Выполните вдох, приподнимитесь от пола и вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделать упражнение нужно 20 раз.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Лягте на спину, колени согните и руки поместите за голову. Выполните выдох, приподнимая при этом таз и сдвигая коленки. Повторить 20 раз.
  • Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Делайте акцент на выдохе. Приподнимите ноги с туловищем и постарайтесь свести локти и коленки. Повторить 20 раз.
  • Нужно лечь набок и упереться на свою руку. Подтяните коленки к груди. Выполните 20 повторений для правой, а затем для левой стороны.

На начальном этапе подготовительной гимнастической программы вы можете столкнуться к мышечными болями. Чтобы справиться с ними, можно принять прохладную ванну или же обтереть тело либо сустав прохладной водой. Это поможет предупредить возникновение отеков ввиду активизации мышц после долговременного отсутствия физической активности.

Эффективность такой гимнастики подтверждена во всем мире. Выполняйте ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения. Посмотрите обучающие видео об адаптивной гимнастике Бубновского для начинающих, которые помогут понять правильную технику выполнения упражнений.

Читать еще:  Боль в кисти руки с болью сгибаются пальцы и онемение

Адаптивная гимнастика Бубновского на видео



Адаптивная гимнастика для начинающих от Сергея Бубновского

Метод оздоровления от доктора Бубновского быстро стал известным. Результативность данной методики уже доказали десятки тысяч попробовавших. В чем секрет комплекса упражнений? И какие болезни и недуги он побеждает?

Доктор Бубновский заслуживает уважения, так как разработал эффективный комплекс упражнений (он еще называется “адаптивная гимнастика”). В процессе занятий на силовом тренажёре МТБ (также придуманном Бубновским) улучшается суставная и позвоночная подвижность занимающегося, восстанавливаются резервные силы.

За основу адаптивной гимнастики взята кинезиотерапия (оздоровление с помощью движений).

В чем особенность и плюсы комплекса?

Гимнастику Сергея Бубновского выполняют даже новенькие, не обладающие особой физической подготовкой, поэтому она не имеет возрастных ограничений. Используется в лечении, а также в целях профилактики серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз и прочие), грыжи и прочих патологии.

Иногда комплекс назначают при обострениях болезней с целью устранения болевого синдрома.

Адаптивная методика Сергей Бубновского имеет следующие преимущества:

  • Доступность для любого желающего заниматься.
  • Комбинация физических упражнений, дыхательной гимнастикой, а также криотерапией (использование холода).
  • Укрепление мышечного столба.

Автор разработал не один метод (для определённой категории людей существуют разные схемы лечения). Созданы комплексы упражнений, предназначенные маленьким детям, а также не обошли вниманием и подростков, и женщин в интересном положении, и пожилых. Кроме того, существуют подходы и для тех, у кого наряду заболеваниями суставов имеются патологии органов. Каждой болезни соответствует персональная программа.

Сергей Бубновский разработал высокоэффективный способ оздоровления костно-мышечного аппарата без прибегания к медицинским препаратам, физиопроцедурам, ортопедическим приспособлениям и прочим методам классической терапии. С помощью простых упражнений можно комплексно оздоровить организм.

Бубновский выделяет 2 основные разновидности гимнастики:

Первая показана начинающим, которым необходимо размять своё тело, приучить мышцы к постоянной активности и убрать боль.

Данный вид гимнастики осуществляется на тренажёре в лечебнице. Но если нет возможности ходить в зал либо приобрести тренажёр, в таком случае есть альтернативное решение – заниматься самим дома.

На 2-й стадии делается суставная гимнастика (после того как пациент подготовлен к более трудным активным нагрузкам). Данные упражнения повышают подвижность всех суставов, включая позвоночный столб.

С помощью адаптивных упражнений по Бубновскому можно ожидать таких вот результатов:

  • Устранение спазм в позвоночнике, спине.
  • Повышение эластичности мускул (эффект сохраняется надолго после окончания лечебного курса).
  • Улучшение подвижной деятельности суставов, восстановление гибкости позвоночного столба.
  • Устранение отёков.
  • Нормализация обмена веществ, улучшение кровеносного обращения и лимфотока в проблемных частях.
  • Оздоровление тела в общем.
  • Умение контролировать свой эмоциональный фон.

В комплексе по Бубновскому необходимо выполнять несколько простым условий:

  • Проводить занятия на постоянной основе.
  • Плавные и умеренной интенсивности движения также являются залогом результативной гимнастики.
  • Нагрузки следует повышать постепенно, не делая резких скачков.
  • Важно вести контроль дыхания: оно должно быть глубоким, размеренным, соответствовать ритму движений.

Невзирая на положительное влияние, у гимнастики всё же есть противопоказания. Это онкологические заболевания, психические расстройства, неврология (эпилепсия), переломы и разрывы связок, группа риска, сопряженного с инфарктом и инсультом.

Сергей Бубновский советует всем адаптивную гимнастику

Упражнения выполняются довольно легко и направлены на избавление от болевых порогов и других неприятной симптоматики.

  • Расслабляемся и прогибаем спину. Принимаем позу с упором на четыре конечности, осуществляем выдох, выгибаем спину, потом, совершая вдох, прогибаемся. Выполняем до 20 повторений.
  • Следующее движение необходимо для растяжки мускулатуры. В позе с упором на колени и кисти рук тянем одну нижнюю конечность назад, как можно дальше, и садимся на вторую. Выполняем 20.
  • В позе “на четвереньках” осуществляем наклоны, вытягивая туловище вперед, избегаем большого прогиба в спине. Удерживаем равновесие.
  • Далее переходим к растяжке спины. Находясь в позе “на четвереньках” вдыхаем воздух в легкие и сгибаем локти, при выдохе выпрямляем руки и присаживаемся на пяточки.
  • Это упражнение направлено на мускулы пресса. Ложась горизонтально спиной вниз, руками беремся за голову, сгибаем колени. А сейчас попробуем прикоснуться локтями к коленкам, насколько это возможно.
  • Ложась на спину, вытягиваем руки, приподнимаем таз от пола, словно становимся в полумостик.

Упражнения избавляют от боли пояснице, они часто применяются с целью профилактики.

Чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, начинающим будет полезен следующий комплекс, помогающий в лечении и предотвращении суставных недугов:

  • Расслабляемся, сидя на пяточках. Вдыхаем воздух, приподнимаемся, потом выполняем руками круговые вращения. Выдыхаем и вновь садимся на пяточки. Совершаем 20 повторов.
  • Ставим руки на пресс. Плотно сжимаем губы, пробуем на выдохе сказать звук “ПФФ” (20 р.).
  • Ложимся на спину, сгибаем коленки и удерживаем руки за головой. Делаем вдох, приподнимаем себя от пола, возвращаемся в первоначальную позицию на выдохе (20 раз).
  • Исходная поза корпуса такая же, как в предыдущем упражнении. Сосредотачиваемся на выдохе. Приподнимаем нижние конечности с корпусом и стараемся сомкнуть локти и колени (20 повторов).
  • Ложимся на бок, опираясь на руку. Подтягиваем коленки к грудному поясу. Выполняем 20 повторов сначала для правой, потом левой стороны.

В самом начале при подготовке к гимнастической программе пациент может столкнуться с болями в мускулах. Чтоб облегчить состояние, необходимо полежать в прохладной ванне либо обтереться водицей. Эти действия предупреждают появление отёков за счет активизации мускул после длительного отсутствия физической нагрузки.

Эффективность предложенных упражнений уже подтверждена во многих частях света. Занимаясь ей постоянно, пациент замечает очевидные улучшения. А обучающее видео поможет понять, чем полезна адаптивная гимнастика Бубновского новичкам, и лучше уяснить правильную технику.

Адаптивная и суставная гимнастика Бубновского — видео для начинающих

Обучающее видео адаптивной гимнастики Бубновского для начинающих с каждым годом набирает все больше популярности.

Важность занятий спортом для сохранения своего здоровья не вызывает сомнений у большинства людей.

Однако этот спорт можно направить в нужное русло, чтобы увеличить эффективность занятий.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата положительные результаты дает гимнастика Бубновского, которую можно использовать в качестве профилактического или лечебного метода.

Читать еще:  Капсикам аналог

После специальных упражнений у пациентов усиливается кровообращение, улучшается подвижность суставов, стихают неприятные симптомы.

Цель гимнастики

Упражнения по Бубновскому были разработаны для:

  • Оздоровления позвоночника и суставов.
  • Устранения болевых ощущений без использования медикаментов и оперативного вмешательства.
  • Улучшения кровообращения и насыщения тканей кислородом.
  • Повышения функциональных возможностей суставов и их подвижности.

Упражнения по методу доктора Сергея Бубновского подходят всем пациентам, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки.

Методика выполнения

Хороших результатов можно добиться только при соблюдении 3 основных правил методики:

  1. Необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным и глубоким, чтобы кислород в достаточном количестве разносился кровью ко всем клеткам организма.
  2. Человек должен правильно питаться и пить достаточное количество жидкости. В еде исключаются блюда, содержащие много углеводов, соли и жиров. Пить нужно минимум литра чистой воды.
  3. Обязательны водные процедуры. Ими заканчивается гимнастический комплекс упражнений.
    Как правило, в качестве водных процедур используется прохладный душ и растирание махровым полотенцем.

Упражнения адаптивной гимнастики на видео

В движениях адаптационной гимнастики задействуются все отделы позвоночника и крупные суставы. Кроме этого, в упражнениях Бубновского участвуют все группы мышц, которые постепенно растягиваются и расслабляются.

Ниже приведено несколько примеров упражнений:

  • Стоя на четвереньках, больной на вдохе прогибает поясницу, на выдохе – расслабляет. Расслабиться нужно максимально, обмякнув головой вниз. Упражнение повторяется каждые 10 секунд. Оно идеально подходит для начала гимнастического комплекса.
  • Сидя на корточках, левая нога отодвигается назад. В этом положении пружинящими движениями нужно аккуратно растягивать мышцу. После этого повторить на другую ногу.
  • Лежа на животе, руки нужно положить на ягодицы. На вдохе поднимается левая нога, при этом ее нужно удержать прямой как можно выше. На выдохе нога опускается. После нескольких подходов упражнение следует выполнить на другую ногу.
  • Пациент должен лечь на спину и завести руки под ягодицы. Подбородком нужно попробовать упереться в грудную клетку, при этом печи не должны отрываться от пола. Это упражнение хорошо растягивает шейный отдел позвоночника.
  • Лежа на боку, на вдохе колени подтягиваются к животу, на выдохе – опускаются обратно.

Если вам непонятно как выполнять упражнения или вы хотите узнать больше разнообразных движений, на ютубе можно посмотреть видео онлайн, в котором пациенты демонстрируют правильность проведения гимнастики.

Для начинающих пациентов рекомендуются несколько вспомогательных упражнений, которые помогут привыкнуть к дальнейшим нагрузкам:

  • Сядьте на пол, касаясь ягодицами пяток. На вдохе приподнимитесь вверх, выполняя круговые вращения руками. На выдохе – опуститесь вниз. Повторите упражнение 20 раз.
  • Лежа на спине, согните колени, а руки положите за голову. На выдохе приподнимитесь, на вдохе – опуститесь обратно. Сделайте 20 повторений. После этого на выдохе приподнимайте таз, на вдохе – опускайте. Повторить 20 раз.
  • Положите руки на живот и плотно сожмите губы. На выдохе произносите звук «пф». Повторите 20 раз.

Выполняя адаптивную гимнастику регулярно, пациент постепенно приучает свой организм к правильной работе и выносливости. Упражнения помогают активизировать кровообращение, насытить ткани кислородом, уменьшить воспалительные процессы.

Умеренные физические нагрузки делают мышцы сильнее, что положительно отражается на мышечном каркасе, который обеспечивает поддержку позвоночнику.

Уже через пару месяцев, совмещая суставную гимнастику с дыхательной, и придерживаясь правильного питания, пациент может заметить клинический результат и улучшение своего самочувствия.

Насколько полезна суставная гимнастика?

Адаптированную гимнастику по методике Сергея Бубновского испытали на себе многие пациенты. Отзывы о подобных упражнениях и дальнейшем результате преимущественно положительные.

Многие врачи-ортопеды рекомендуют своим пациентам посещать групповые занятия по адаптической гимнастике или делать ее самостоятельно дома.

Преимущество зарядки доктора Бубновского в простоте упражнений и возможности их выполнения в любом месте.

Нужно знать, что методика не имеет противопоказаний, что очень важно для пожилых пациентов, у которых ограничен выбор медикаментозных и других средств для лечения патологий опорно-двигательного аппарата.

Сами упражнения доступны каждому и рассчитаны на пациентов без особой физической подготовки.

Однако польза гимнастики будет заметна только в том случае, если пациент правильно исполнял упражнения технически, а также следил за своим дыханием и питанием.

Только комплексное действие этих факторов поможет насытить кровь кислородом, укрепить сосуды и уменьшить нагрузку на сердце.

Противопоказания к гимнастике Бубновского

Преимущество методики в том, что она практически не имеет противопоказаний. Все упражнения и рекомендации не содержат критических или сложно выполнимых требований.

Особенностью адаптивной гимнастики Бубновского также является то, что схема лечения составляется индивидуально для каждого пациента.

После обследования опорно-двигательной системы и изучения образа жизни доктор дает рекомендации больному относительно его дальнейшего комплекса занятий.

Исключением, как правило, становятся острые формы болезней, которые сопровождаются выраженными болевыми ощущениями. В этом случае, необходимо купировать обострение традиционным медикаментозным лечением, а затем начинать адаптивную гимнастику с минимальной нагрузки.

Гимнастика бубновского для начинающих

Суставная гимнастика Бубновского – уникальна. Она сочетает в себе множество различных методик, но при этом проста и доступна каждому. И, главное, регулярное выполнение упражнений действительно решает проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.

p, blockquote 2,0,0,0,0 –>

Основная причина возникновения заболеваний суставов – это гиподинамия. Разработчик методики Бубновский Сергей Михайлович утверждает, что движение лечит. Именно движение необходимо для пробуждения внутренних сил организма и избавления от болезней. Благодаря занятиям по Бубновскому можно избавиться от деформирующего коксартроза, межпозвоночных грыж, ревматоидного артрита, остеохондроза и многого другого.

Доктор бубновский в тренажерном зале h2 1,0,0,0,0 –>

Особенности методики

В основе лежит метод, разработанный доктором Бубновским – кинезотерапия. Реабилитационный комплекс состоит из упражнений, направленных на различные отделы скелета. В результате занятий укрепляется мышечный корсет, позвоночник становится более гибким, а функции уязвимых участков позвоночника восстанавливаются.

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

Перед тем, как приступать к занятиям необходимо пройти индивидуальную диагностику, с помощью которой доктор разрабатывает специальный комплекс, подходящий именно вам. Первая задача упражнений – снятие болевого синдрома, чтобы в дальнейшем перейти к адаптивной гимнастике. Во время занятий в точности повторяйте движения инструктора, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за дыханием.

Читать еще:  Аналог мильгаммы в ампулах российского производства

p, blockquote 5,0,0,0,0 –>

p, blockquote 6,0,1,0,0 –>

Гимнастикой Бубновского прорабатываются все группы мышц, чередуется расслабление и напряжение. В комплексе присутствуют упражнения для шеи и верхних конечностей, для спины и нижних конечностей. Некоторые суставные патологии предполагают занятия на специально разработанных тренажёрах. Читайте какие упражнения делать при шейном остеохондрозе.

Утренняя гимнастика

При выполнении упражнений дома необходимо привыкание к новым нагрузкам. Начинайте делать гимнастику утром, пока вы ещё не встали с постели. Простые упражнения помогут вашему организму проснуться.

  1. Голеностопы

p, blockquote 8,0,0,0,0 –>

Лёжа на спине, разомните стопы следующими движениями:

  • тяните пальцы ног поочерёдно к себе и от себя, затем вправо и влево;
  • совершайте вращательные движения в одну и в другую стороны.
  1. Колени

p, blockquote 9,0,0,0,0 –>

Из того же положения, сгибая ногу в коленях, подтягивайте стопу, пока пятка не коснётся ягодиц. Поочерёдно для обеих ног.

  1. Тазобедренные суставы

p, blockquote 10,0,0,0,0 –>

Исходное положение: лёжа горизонтально на спине, согните ноги в коленях. Разведите ноги в стороны. По очереди опускайте колени внутрь так, чтобы внутренняя поверхность бедра касалась постели.

  1. Полумостик

p, blockquote 11,0,0,0,0 –>

Исходное положение: то же. Ноги сведены, стопы рядом друг с другом. Вдох – поднять таз до прямого угла в коленях (по возможности), выдох – опустить.

  1. Упражнение для живота
  • Положение то же. Руки разместите около пупка. Вдох – надуваете живот, выдох – расслабление.
  • Вытяните ноги на постели. По очереди аккуратно подтягивайте колени к груди, стремитесь к подбородку. Но при этом не отрывайте спину от кровати, работайте только ногами. Одна нога у груди, вторая свободно лежит.

p, blockquote 12,0,0,0,0 –>

Повторите каждое упражнение 15-20 раз, далее приступайте к водным процедурам. Этот комплекс может выполнять любой человек у себя дома, даже без специальной физической подготовки, так что для начала хватит и этого.

p, blockquote 13,1,0,0,0 –>

В результате организм подготовится к дневной работе. Гимнастика доктора Бубновского оказывает благоприятное влияние непосредственно на суставы, а также на кровеносную (с помощью режима дыхания) и пищеварительную системы.

Гимнастика для начинающих

В основном комплексе идёт проработка позвоночника от шейного отдела до поясничного и всех отдельных суставов. Гимнастика доктора Бубновского для начинающих безопасна. Все упражнения вы можете выполнять дома, проконсультировавшись предварительно со своим врачом, так как существуют некоторые противопоказания: онкопатология, воспалительные процессы, повышенная температура. Будьте осторожны: чем внимательнее и ответственнее вы подойдёте к восстановлению здоровья, тем быстрее начнётся выздоровление.

p, blockquote 15,0,0,0,0 –>

Для наглядности можете посмотреть обучающее видео, в котором сам доктор всё объясняет и показывает.

p, blockquote 16,0,0,0,0 –>

p, blockquote 17,0,0,0,0 –>

Сначала разомните тело, разогрейтесь. Это позволит снять болевой синдром и обезопасит дальнейшее выполнение гимнастики. Доктор Бубновский особое внимание уделяет технике дыхания – благодаря насыщению кислородом тканей организма происходит скорейшее выздоровление.

Базовые упражнения для разминки:

  1. Кошка

p, blockquote 18,0,0,0,0 –>

При чередовании расслабления и выгибания спины происходит мягкий разогрев позвоночника и мышц. Стоя на четвереньках, совершайте плавные движения спиной вверх-вниз. Вдох – выгнуть спину вверх, голова вниз. Выдох – прогнуться в обратную сторону.

  1. Полушпагат

p, blockquote 19,0,0,1,0 –>

Из того же положения на четвереньках вытянуть одну ногу назад, опускаясь на другую ногу плавно, без рывков.

  1. Кобра

p, blockquote 20,0,0,0,0 –>

Из того же положения медленно тянитесь туловищем вперёд. Руки прямые, тело до колен прямое, лицо смотрит вперёд и чуть вверх. Вернитесь обратно. Затем мягко опуститесь на пятки, не отрывая руки от пола и вытягивая их вперёд.

  1. Полумостик

p, blockquote 21,0,0,0,0 –>

Выполняйте аналогично утреннему упражнению, но с большей амплитудой, максимально поднимая таз.

p, blockquote 22,0,0,0,0 –>

15-20 повторов будет достаточно. Этот комплекс поможет убрать боль в спине и разогреть мышцы.

Адаптивная гимнастика

Для постепенного укрепления мышечного корсета и для того, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам, была разработана адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих. Инструктор составит вам подходящий комплекс, который вы сможете выполнять дома. Также для начинающих видео с упражнениями будет полезным подспорьем.

p, blockquote 24,0,0,0,0 –>

p, blockquote 25,0,0,0,0 –>

Основные правила занятий: не приступать к упражнениям в течение 1,5 часов после еды и за 2 часа до сна. Начинайте с простых упражнений, которые даются легко, а со временем можете добавлять и более трудные. Во время занятий максимально задействуются все мышцы. Выполните упражнения для разминки и приступайте к основному комплексу.

  1. Сядьте на пятки. Вдох – приподнимитесь и совершайте вращательные движения руками. Выдох – опуститесь обратно.
  2. Положите руки на живот, плотно сожмите губы и выдыхайте со звуком «пфф».
  3. Лёжа на спине, ноги согнуты, прямые руки на полу за головой. Выдох – приподнимите туловище и тянитесь руками к коленям. Вдох – расслабление.
  4. Лёжа на спине, раскиньте руки по бокам от себя, колени врозь. Выдох – приподнимите таз, в то же время сдвигая колени.
  5. Лёжа на спине, сцепите руки под головой, согнутые ноги подняты. Выдох – плечи и таз отрываются от пола, локти и колени тянутся друг другу.
  6. Лежа на боку, упор рукой в пол. Выдох – колени подтянуть к груди насколько возможно.

p, blockquote 26,0,0,0,1 –>

Таким образом, выполнять самостоятельно дома данные упражнения не составит труда. Соблюдайте инструкции доктора Бубновского и лечащего врача, будьте исполнительны и терпеливы. Суставная гимнастика для начинающих является доступной и удобной, не имеет особых противопоказаний, а её эффективность доказана уже многими людьми. Техника дыхания, плавность движений и душевное спокойствие помогут восстановить здоровье за короткие сроки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector